Trainingsleer is een ingewikkeld onderwerp. Boeken vol zijn erover geschreven, experts schreeuwen om het hardst dat hun methode de beste is. Wetenschap wordt afgewisseld door bijgeloof. Om je alvast wat houvast te geven, een beknopte uitleg van wat training nu is, welke terminologie er gebruikt wordt en welke zones gehanteerd worden.
Supercompensatie
Dit is waar het om draait. In feite breng je met iedere training schade toe aan je lichaam. Je lichaam zorgt er vervolgens voor dat het zichzelf hersteld en bouwt een reserve in - je wordt sterker. Bij training worden niet alleen je spieren getrainder, ook je stofwisseling en je hart en longen gaan vooruit. Naarmate je harder gaat trainen zal ook je levensstijl en het gehanteerde trainingsschema een grotere rol gaan spelen in je progressie.
Rust is van wezenlijk belang bij deze supercompensatie. Train je te vroeg in de cyclus dan doe je het effect van je training teniet en breng je alleen maar meer schade toe. Naast training is rust dus zeer belangrijk.
Terminologie
In de trainingsleer worden veel termen gebruikt die je in eerste instantie niet bekend zullen voorkomen. Bij deze enkele onmisbare termen.
- Aërobe drempel - Dit is de grens tot waar je je energie die je nodig hebt volledig aëroob (met behulp van zuurstof) kunt leveren. Vaak ligt deze waarde rond de 2 mmol/l. Bij een conditie test wordt de hartfrequentie bij deze lactaat waarde vastgesteld. Deze hartslag is vooral van belang bij hersteltrainingen en extensieve duurtrainingen.
- Omslagpunt - Het omslagpunt wordt ook wel de anaërobe drempel, de melkzuurdrempel, lactaatdrempel, overgangsgebied, maximale lactaat steady state of de maxlass genoemd. Bij een inspanning worden tijdens de inspanning koolhydraten omgezet in glucose. Deze glucose wordt ook weer afgebroken, waarbij als afvalstof melkzuur (lactaat) ontstaat. Melkzuur concentraties in het bloed worden aangeduid in mmol/l (millimol per liter). Ook in rust vormt zich melkzuur. Bij een inspanning onder de anaërobe drempel, wordt dit melkzuur in de spieren zelf verbruikt. Boven deze grens komt het melkzuur in de bloedbaan terecht, waar het wordt afgevoerd naar de lever, die dit weer omzet tot glucose. Het inspanningssniveau waarop deze kringloop langdurig in stand kan worden gehouden, wordt aangeduid als het omslagpunt of de steady state. In deze fase is de zuurstofbehoefte gelijk aan de zuurstof toevoer.
- VO2 max. De maximale zuurstofopname. De grootste hoeveelheid zuurstof die het lichaam tijdens een inspanning kan verbruiken. Deze is grotendeels erfelijk bepaald en kan slechts marginaal worden verhoogd. VO2 max wordt op 2 manieren gemeten: absoluut (liters zuurstof per minuut) of relatief (milliliters zuurstof per minuut of per kg (vetvrij) lichaamsgewicht. Alleen bij de laatste methode kan een vergelijking tussen twee sporters worden gemaakt.
- HF max, maximale hartfrequentie. Het maximaal aantal slagen van je hart per minuut.
- HF reserve. Het verschil tussen de rustpols en de Hf max. Dit is een indicatie voor de doeltreffendheid van het hart. Via de methode van Karvonen (Harslag tijdens training = rustpols + (HFR x trainingsintensiteit in %) kan je een optimale intensiteit voor trainingen bepalen.
- Rustpols. De hartslag 's ochtends direct na het ontwaken.
- Melkzuur. Melkzuur is in feite onafgebroken glycogeen. Glucose wordt in het lichaam onder invloed van diverse enzymen tot pyrodruivenzuur omgezet. Wanneer deze stof niet volledig wordt verbrand, ontstaat er melkzuur, oftewel lactaat.
- Krachttraining. De krachttraining is erop gericht om gedurende een korte tijd een maximale inspanning of versnelling te kunnen leveren. Het gaat hierbij dus vooral om explosiviteit.
- Duurtraining. Deze training is erop gericht om ervoor te zorgen dat het lichaam instaat is om een prestatie gedurende lange tijd vol te houden. Het lichaam wordt getraind om efficiënter met de voorradige brandstoffen om te gaan.
- Vermogen. Dit wordt uitgedrukt in Watt. Hoe meer energie je per tijdseenheid kan vrijmaken, des te groter het vermogen dat je kan leveren. Het prestatievermogen wordt echter niet bepaald door het maximale vermogen, maar door het gemiddelde vermogen wat een persoon gedurende langere tijd kan leveren.
- Trapfrequentie / trapkadans. Aantal (pedaal) omwentelingen per minuut.
Trainingszones
Een hartslagmeter is een belangrijk instrument op het moment dat je training serieuzer gaat worden. Met deze tool kan je, mits goed begeleid, goed zien of je wel voldoende herstelt bent en of je niet te zwaar aan het trainen bent. We kennen de volgende zones:
D1 - de extensieve duurtraining
In een extensieve duurtraining zit je tussen de 75 en 80% van je omslagpunt. De duur van de training zit normaal gesproken tussen de 2 en 8 uur. Doelen van de extensieve duurtraining:
- Vetverbranding stimuleren en verhogen
- Aërobe uithoudingsvermogen verhogen
- Spieren, pezen en gewrichten aanpassen aan langdurige belasting
- Betere doorbloeding en efficiëntie van het hart, de longen en de spieren verhogen
D2 - de normale duurtraining
Een normale duurtraining werk je af bij een hartslag rond 85% van je omslagpunt. De duur van de training zit tussen de één en 4 uur. De doelen van de training zijn hetzelfde als bij de D1 training.
D3 - de intensieve duurtraining
De intensieve duurtraining wordt verreden met een hartslag tussen de 90 en 98% van je omslagpunt. Afhankelijk van de mate van getraindheid, zal de training tussen de 35 en 90 minuten duren. Deze training is het effectiefst wanneer er getraind wordt in intervallen. Tevens is een hersteltraining, of herstel periode, na een dergelijk zware training van groot belang.
- Verhogen van de basissnelheid
- Verbeteren van de koolhydraat verbranding en opslag van koolhydraten bevorderen
- Aëroob uithoudingsvermogen verbeteren
- Stofwisseling spieren verbeteren
- Verhogen van het omslagpunt
Hersteltraining
De rustigste vorm van duurtraining. Het doel van deze training is om je herstel te versnellen. Door een lichte inspanning worden afvalstoffen sneller afgevoerd. Een hersteltraining doe je tussen de 70 en 75% van je omslagpunt.
